Musculation sans Equipement : Programme Complet
Pas de salle de sport ? Pas de probleme. Votre corps est la seule machine dont vous avez besoin. Voici un programme complet utilisant uniquement le poids du corps.
Haut du corps - Pompes : Standard, inclinees (plus facile), declinees (plus difficile), diamant (triceps). 3 series de 10-15 repetitions.
Haut du corps - Dips sur chaise : Mains sur le bord d une chaise, descendez les fesses vers le sol. Excellent pour les triceps. 3 series de 12.
Bas du corps - Squats : Pieds largeur d epaules, descendez comme pour vous asseoir. Variantes : sumo, pulse, jump squats. 3 series de 15-20.
Bas du corps - Fentes : Avant, arriere, laterales. Travaillent les quadriceps, fessiers et equilibre. 3 series de 10 par jambe.
Abdominaux - Planche : Position de pompe sur les avant-bras. Commencez par 30 secondes, progressez jusqu a 1 minute. 3 series.
Abdominaux - Crunchs bicyclette : Allonge, coude vers genou oppose en alternant. 3 series de 20 repetitions.
Programme semaine : Lundi haut du corps, Mardi bas du corps, Mercredi repos actif (marche), Jeudi full body, Vendredi cardio HIIT, Weekend repos.
Progression : Quand un exercice devient facile, augmentez les repetitions, ralentissez le tempo, ou passez a une variante plus difficile.
